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equilibrebykarine.com

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mes recettes saines et équilibrées, mes astuces santé et bien-être

Poke Bowl au thon rouge à la japonaise

Poke Bowl au thon rouge à la japonaise

Je vous ai déjà parlé des Poke Bowls, ces plats complets traditionnels d'Hawaï à base de poisson cru mariné.

Dans la recette originale, on retrouve du thon rouge, de l'avocat, tous deux excellents pourvoyeurs d'oméga-3. Le riz apporte une bonne source énergétique, et les légumes variés qui l'accompagnent en font un plat frais, sain, qui s'inscrit dans les principes du régime "Okinawa"- cet archipel du Japon ou l'on retrouve la plus longue espérance de vie à l'échelle de la planète.

J'ai utilisé dans cette recette des edamames, qui sont des fèves de soja récoltées sous forme de gousses avant leur complète maturité. Elles sont consommées notamment en Chine, en Corée et au Japon. Ces fèves vertes et croquantes commencent à se populariser en France. On les trouve dans les épiceries asiatiques et les magasins de surgelés. Essayez-les, elles sont absolument délicieuses et ne manquent pas d'atouts nutritionnels: Gorgées de protéines de qualité, elles sont également riches en fer, en calcium, en anti-oxydants, en vitamines du groupe B, bref...elles ont tout bon! 😀👍

Voici la recette de ce Poke bowl d'inspiration japonaise: ✨

Ingrédients pour 2 personnes:

- 150g de thon rouge extra frais

- 120g de riz japonais

- 1 avocat

- 2 petites carottes

- 150g de champignons de Paris

- 150g d'edamame surgelés

- 1 petit morceau de gingembre

- 1 citron vert

- 1 c. à s. de sauce soja

- 2 c. à s. de lait de coco (optionnel)

- quelques gouttes d'huile de sésame

- 2 c. à s. d'assisonnement pour sushis (vinaigre de riz+sucre+eau)

- graines de sésame

Réalisation: Préparation 20 min / cuisson: 10 min

- Préparer une marinade avec : le morceau de gingembre épluché et râpé, la sauce soja, le lait de coco, et quelques gouttes d'huile de sésame .

- Découper la tranche de thon en petits dés et les plonger dans la marinade. Réserver au réfrigérateur.

- Faire cuire le riz dans une casserole d'eau bouillante selon les instructions figurant sur le paquet (10 min en général)

- Dans une autre casserole, faire bouillir de l'eau et y plonger les gousses d'edamame pendant 1 minute. Les égoutter et les refroidir dans la passoire sous un filet d'eau froide.

- Préparer tous les légumes : peler et râper les carottes, peler et couper l'avocat en tranches, laver et trancher les champignons, enlever les fèves d'édamame de leurs gousses.

- Lorsque le riz est cuit, l'égoutter et le rafraîchir, puis l'assaisonner avec la sauce à sushis (si vous n'en avez pas, faites un mélange de vinaigre de riz ou de cidre, avec 1 c. à s. de sucre et un peu d'eau)

- Enfin, égoutter les dés de thon, remplir le fond des bols de riz japonais, et assembler tous les autres ingrédients en les disposant joliment.

- Assaisonner avec la marinade, ajouter éventuellement quelques gouttes d'huile de sésame, et décorer de graines.

🇯🇵 Itadakimasu! 🇯🇵 ("Bon appétit" en Japonais! 😄)

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