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equilibrebykarine.com

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mes recettes saines et équilibrées, mes astuces santé et bien-être

Zoom sur...les farines!

Zoom sur...les farines!

La farine est un ingrédient incontournable en cuisine. Difficile de faire son choix parmi les différentes variétés qu'on peut trouver! La classique farine de blé se décline elle-même  sous différents degrés de raffinage, et il existe de nombreuses autres farines, issues de céréales diverses, mais aussi de tubercules, de légumineuses, de graines de plantes à fleurs, voire même de fruits. 

Faisons le point sur les qualités nutritionnelles et les utilisations possibles des plus courantes d'entre elles.

En effet, selon le type de grain qui a été moulu, la farine qui en résulte aura des qualités nutritionnelles différentes, contiendra plus ou moins de gluten (voire pas du tout!), et ne pourra pas avoir le même usage en cuisine. 

Parmi les farines contenant du gluten, la plus communément utilisée est:

- la farine de blé. 🌾

On distingue différents types de farines de blé, selon leur degré de raffinement, indiqué par un "taux de blutage" qui figure sur les paquets sous la forme d'un "T" suivi par un chiffre compris entre 0 et 150.

La règle est simple: plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée, plus elle contient de fibres, de minéraux et de vitamines naturellement présents dans l'enveloppe des grains. Quand ce chiffre est très élevé, on dit qu'elle est "complète", nutritionnellement plus intéressante avec son index glycémique plus bas. En revanche, elle peut irriter les intestins fragiles, et elle est plus difficile à travailler. Elle donne un aspect et un goût plus "rustiques" aux préparations (dans une pâte à tarte, par exemple).

La farine T0 est la plus raffinée, c'est la farine des pizzaiolos. Voilà pourquoi la pizza traditionnelle n'est pas un plat très diététique, elle apporte des sucres rapides à cause de l'utilisation de cette farine à index glycémique très bas.

Les farines T45 à T65 sont des farines blanches raffinées, fines, peu intéressantes sur le plan nutritionnel mais faciles à travailler. Elles sont idéales pour les gâteaux qui doivent lever, les crêpes fines, les pâtisseries, ou pour épaissir les sauces.

La farine T80 est une farine semi-complète. C'est ma préférée car elle offre un  bon compromis: son index glycémique est plus bas, elle contient des micro-nutriments intéressants, et elle reste facilement digestible. Elle est multi-usage.

Les farines T85 à T150 sont les plus riches en fibres. La farine T110 est nommée "farine complète", la T150 est une "farine intégrale". Elle sont parfaites pour les gâteaux ou tartes plus "rustiques", ou pour confectionner des pains maison.

- la farine de seigle🌾

Elle contient pratiquement autant de gluten que la farine de blé. De couleur grisâtre, elle est beaucoup plus riche en fibres, vitamines et minéraux. Elle est classé de la même façon selon son degré de raffinage , de T70 à T170. Elle est parfaite pour fabriquer son pain, on peut la mélanger à une farine de blé T65 ou T80 pour une panification plus aérée.

- la farine d'épeautre ou de "grand épeautre"🌾

Elle contient moins de gluten que la farine de blé, et est plus riche en vitamines et minéraux. Autre atout intéressant: elle contient les 8 acides aminés essentiels dons l'organisme a besoin. On peut l'utiliser dans les pâtes à gâteaux, pâtes à crêpes, et pour faire du pain.

- la farine de petit-épeautre.🌾

On la confond souvent avec la précédente, alors qu'elles ne sont que de lointaines cousines! Le petit épeautre est une céréale originelle, qui n'a pas été  modifiée génétiquement au cours des siècles. Elle se cultive en Europe du Sud et chez nous en Provence. Elle est très intéressante sur le plan diététique, très pauvre en gluten, et a un délicieux petit goût de noisette. Elle est multi-usage et panifiable.

- le Kamut ou farine de khorosan🌾

Cette farine se trouve essentiellement dans les épiceries bio. Elle est jaunâtre et a l'apparence d'une semoule très fine. Elle a d'excellentes qualités nutritionnelles: riche en protéines de bonne qualité, en anti-oxydants, vitamines et minéraux, elle peut remplacer la farine de blé dans tous ses usages.

Venons-en maintenant aux farines sans gluten:

- la farine de maïs.🌽

D'une belle couleur jaune, elle est riche en pro-vitamine A, en vitamines B et C, oligo-éléments, et minéraux. C'est une farine traditionnellement utilisée dans les pays et les régions qui produisent du maïs. C'est pourquoi elle est incontournable dans la cuisine mexicaine (tortillas, wraps, pains de maïs) ou dans celle du Sud de la France (Polenta qui a migré depuis le nord de l'Italie, millas occitan, talo basque...)

Elle peut remplacer totalement ou en partie la farine de blé dans la cuisine.

- la farine de sarrasin, dite de "blé noir"🌾

C'est la farine qui est utilisée par les crêpiers bretons pour confectionner leurs traditionnelles galettes. Le sarrasin n'est en fait pas une céréale, mais une plante à fleurs. On utilise ses graines pour fabriquer cette farine grisâtre, légèrement amère aux vertus nutritionnelles très intéressantes. Elle est riche en fibres, protéines (tous les acides aminés essentiels sont présents), minéraux, et vitamines du groupe B.

Comme toutes les farines sans gluten, elle est difficile à panifier. Pour les personnes intolérantes au gluten, on l'associe à des farines plus neutres comme la farine de riz pour la réalisation de pâtisseries, biscuits, cakes salés...

- la farine de riz🌾

Cette farine très blanche, légère et très digeste est issue de grains de riz moulus. Elle existe également en version semi-complète ou complète. Elle sert de base à la confection des feuilles de riz utilisées pour la confection des nems, rouleaux de printemps, nouilles et autres préparations asiatiques.

En cuisine, elle donne du croustillant aux cookies, sablés, crumbles, crêpes...Dans ce cas, on l'associe à une farine de blé par exemple.

Très riche en amidon, elle peut servir de liant ou d'épaississant pour les sauces et les crèmes.

- la farine de châtaigne.🌰

Surtout utilisée en Corse, cette farine de couleur brune apporte un goût sucré et typé aux recettes. Elle est une excellente source de fibres, vitamines, oligo-éléments, minéraux.

Très rassasiante et non panifiable, on l'associe en général à d'autres farines pour l'incorporer dans les pains et les gâteaux, pour un résultat plus léger. 

- la farine de coco: 🥥

Elle est extraite de la chair séchée et broyée de la noix de coco. Il en résulte une poudre appelée farine de coco, mais extrêmement riche en fibres (50g pour 100g environ, donc plus que le son de blé, les graines de chia et de lin (30/35g environ)). Elle contient 20% de protéines dont les 8 acides aminés essentiels, et a un indexglycémique très bas. Elle apporte de bonnes graisses identiques à celles qu'on trouve dans l'huile de coco.

Son goût est typé, elle fait des merveilles dans les clafoutis et les pâtes à tartes. On peut également l'incorporer dans des smoothies.

- les farines exotiques: 🌴de manioc, de sorgho et de teff en Afrique ; de pois chiche en Inde et au Moyen Orient, d'arachide en Asie...il existe encore de nombreuses autres variétés!

En conclusion, je dirais que pour bénéficier des vertus à la fois gustatives et nutritionnelles de ces farines, il est intéressant de les tester, seules ou en association dans les recettes.

Les seuls impératifs sont:

- de combiner une farine sans gluten à une farine avec gluten (même en petite quantité pour les personnes sensibles) pour réussir un gâteau à pâte levée ou un pain.

- de combiner une farine au goût très typé (châtaigne, coco, pois chiche) à une farine plus neutre (blé, riz, manioc) pour un résultat gustatif équilibré.

- de privilégier les farines bio lorsqu'on choisit des farines semi-complètes ou complètes car les pesticides se concentrent sur l'enveloppe des grains.

Maintenant que vous en savez davantage sur les farines... 👩‍🍳à vos rouleaux à pâtisserie!👨‍🍳

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