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equilibrebykarine.com

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mes recettes saines et équilibrées, mes astuces santé et bien-être

Quiche épinards, courgettes, chèvre et tofu

Quiche épinards, courgettes, chèvre et tofu

La quiche est une façon très simple d'incorporer du tofu dans votre alimentation. Le tofu est une excellente source de protéines végétales, qui remplace avantageusement la viande dans diverses préparation, notamment les plats sautés de type poêlées asiatiques, et les tartes salées.

Dans les quiches, j'utilise habituellement du tofu fumé, qui se rapproche au niveau du goût de celui des lardons, et qui parvient à tromper 🤣 les plus réfractaires aux alternatives végétariennes. Cette fois-ci, j'ai déniché dans un magasin (Grandfrais pour ne pas le nommer!) du tofu bio au piment d'Espelette, fabriqué en Gironde, donc à moins de 200km de chez moi. Je l'ai donc testé immédiatement: il est parfait car il apporte une petite note fraîche et légèrement piquante à la recette.

 

Comme toujours, j'ai accordé une grande place aux légumes dans cette tarte salée: les courgettes et les épinards sont incorporés crus, ce qui fait que cette recette est hyper rapide à réaliser, pour peu qu'on utilise une pâte toute prête, bien sûr! Elle est bien équilibrée, riche en protéines, et constitue un plat complet.

En ce moment je travaille beaucoup et je rentre tard le soir, je privilégie donc cette option, en choisissant une pâte la plus simple possible au niveau des ingrédients qui la composent. Lisez bien les étiquettes et choisissez celles qui sont pur beurre, sans huile de palme, sans additifs ni conservateurs. Attention aux pâtes à tarte bio, elles sont souvent élaborées avec de l'huile de palme...Un non-sens total du point de vue éthique et nutritionnel! Evidemment, si vous avez le temps de faire votre pâte "maison", c'est le top! 👍

 

✨Voici donc ma recette ✨:

 

Ingrédients pour 3 à 4 personnes:

- Une pâte brisée ou feuilletée 

- 2 poignées d'épinards frais

- 1 ou 2 courgettes selon leur taille

- 5 oeufs

- 20 cl de crème de soja cuisine

- 1/2 bûche de chèvre

- 1/2 bloc de tofu (fumé ou au piment d'Espelette si vous le trouvez 😉)

Réalisation: préparation: 10 min / cuisson: 30 min

- préchauffer le four à 220°

- laver les légumes, couper les courgettes en 1/2 tranches, ôter la nervure centrale des feuilles d'épinards et déchirer les feuilles en morceaux.

- couper le 1/2 bloc de tofu en dés, trancher la 1/2 bûche de chèvre

- dans un grand bol, battre rapidement les oeufs avec la crème de soja

- garnir la pâte avec les légumes, le tofu, le fromage de chèvre. Couvrir avec le mélange oeufs/crème de soja.

- enfourner pour 30 min environ en surveillant la cuisson.

🍕 Régalez-vous! 🍕

 

 

Remarque: Pour un repas équilibré, j'accompagne la part de tarte d'une salade fraîche ou de tranches de melon 😊

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Annie A 24/10/2018 18:53

Delicieux !!! Hate de retrouver des recettes avec le tofu !!!