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equilibrebykarine.com

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mes recettes saines et équilibrées, mes astuces santé et bien-être

Spaghettis aux légumes de printemps

Spaghettis aux légumes de printemps

Hier soir, rentrée tard du travail, j'ai opté pour un petit plat simple et rapide qui fait honneur aux légumes verts de printemps 🌱.

J'en profite pour revenir sur une idée reçue: Non, la consommation de pâtes au repas du soir, ne fait pas prendre de poids! Tout dépend de la manière dont elles sont accommodées .

Il est vrai que manger un repas trop riche avant le coucher est une mauvaise idée pour qui souhaite mincir, et de ce fait manger une grosse assiette de pâtes en sauce (type carbonara classique) est plutôt à proscrire.  Mais les féculents ont de grandes qualités nutritionnelles bénéfiques à notre santé, et il est important de les inclure dans tout type de régime.

Si vous les choisissez en version "complète" ou "semi-complète", leurs atouts sont encore plus importants, ils contiennent davantage de fibres et de minéraux que dans leur version basique. Ils ont un index glycémique inférieur , donc ils "calent" davantage l'estomac avec une plus faible quantité. Ils stimulent notre métabolisme et nous redonnent de la vitalité.

Le problème vient souvent des accompagnements, qui transforment ces aliments sains en véritable bombes caloriques. Dans la recette que je vous propose aujourd'hui, les pâtes semi-complètes sont associées à des légumes verts, la crème traditionnelle est remplacée par de la crème de soja. Elle est deux fois moins calorique que la crème fraîche et riche en protéines et en oméga-3. On parsèmera le plat de parmesan, plus fort en goût que l'emmental râpé...donc on en utilise moins!

Voici ma recette!

Ingrédients pour 4 personnes:

- 400g de spaghettis semi-complets bio  (quantité à adapter à l'appétit de chacun...moi, j'ai 2 grands ados à nourrir! 😫)

- 1 courgette

- 2 poignées d'épinards frais

- 100g de petits pois frais ou surgelés

- une briquette de 20cl de crème de soja bio

- herbes de Provence, sel, poivre, huile d'olive

- parmesan râpé (en option)

Réalisation: (préparation: 5 minutes / cuisson: 10 minutes)

- Faire cuire les spaghettis dans une grande casserole d'eau (la cuisson "al dente" est la meilleure pour la santé -> index glycémique plus bas)

- Laver et essorer les feuilles d'épinard, couper la courgette en morceaux, écosser les petits pois (ou les sortir du congélateur -> ce que j'ai fait! 😆)

- Pendant la cuisson des pâtes, verser un tout petit peu d'huile d'olive dans une sauteuse, faire revenir les légumes à couvert et à feu doux pendant 5 minutes. Assaisonner avec les herbes, le sel et le poivre. Verser la crème de soja et mélanger.

- Egoutter les spaghettis, ajouter 1/2 c. à s. d'huile d'olive pour ne pas qu'ils collent

- Dresser les assiettes, les spaghettis disposés en nid, les légumes à l'intérieur , parsemer éventuellement de parmesan râpé.

Régalez-vous! 🍝 👍

Remarque: pour un repas équilibré, on pourra accompagner ce plat:

- d'un ou 2 oeufs à la coque

- ou d'une tranche de bon jambon

- ou augmenter la quantité de fromage

...pour un apport significatif en protéines!

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