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equilibrebykarine.com

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mes recettes saines et équilibrées, mes astuces santé et bien-être

Galettes végétales au coulis de tomates

Galettes végétales au coulis de tomates

Voilà un petit plat végétarien (et même végan, car sans oeuf ni fromage!) parfait pour le soir!

Pour un bon équilibre des protéines végétales, j'associe dans le même plat du boulgour (céréale) et des pois chiches (légumineuse). L'association céréales et légumineuses vous garantit d'avoir un apport protidique complet, qui fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme.

Les graines de chia sont optionnelles, mais apportent leur texture moelleuse aux galettes.

Enfin, j'ai utilisé des tomates en boîte pour la confection du coulis, les tomates fraîches n'étant pas encore de saison ☺️.

Ingrédients pour 4 personnes (une douzaine de galettes):

- 120g de boulgour

- 120g de pois chiches égouttés

- 2 oignons

- 1 courgette

- 40g de flocons d'avoine

- 15 ml de lait végétal

- 2 c. à s. de graines de chia (en option)

- quelques brins de persil, sel, poivre

- huile d'olive, herbes de Provence 

- 1 boîte de tomates pelées

 

Réalisation: (préparation: 20 min / cuisson: 20 min)

- Faire gonfler les graines de chia dans 10 cl d'eau pendant 15 min

- Faire cuire le boulgour pendant 10 min dans une casserole d'eau bouillante

- Éplucher et émincer les oignons, râper la courgette, ciseler le persil

- Mixer rapidement le boulgour, les pois chiches, la moitié de l'oignon, la courgette râpée, les flocons d'avoine, le lait végétal, le persil. Saler, poivrer, ajouter des herbes de Provence.

- Réserver au frais

- Pendant ce temps, préparer le coulis: Faire revenir les oignons restants dans une casserole avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le contenu de la boîte de tomates, du sel, du poivre, des herbes de Provence. Laisser mijoter à couvert et à feu doux pendant 15 minutes.

- Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une grande poêle. Déposer séparément 4 grosses cuillerées à soupe du mélange aux céréales dans la poêle de façon à former 4 galettes. Faire dorer 3 minutes à feu doux sur chaque face. Renouveler l'opération jusqu'à épuisement.

- Mixer ou non le coulis selon votre préférence. Le verser sur chaque assiette. Déposer 3 ou 4 galettes dessus (selon la taille des galettes et l'appétit de chacun!). Décorer de feuilles de persil, ou d'une branche de romarin! 🌱

- Dégustez! 😃

 

Remarques:

- Pour une version végétarienne plus riche, rajouter 1 oeuf et de l'emmental râpé dans la préparation pour galettes.

- Je complète avec: une salade verte enrichie de graines ou de noix.

 

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